الرضاعة الطبيعية: دليل العناية بالأم

الرضاعة الطبيعية ليست مجرد وسيلة لإطعام طفلكِ، بل هي مرحلة يمر فيها جسمكِ بتغيرات مهمة تؤثر على صحتكِ الجسدية والنفسية. من الطبيعي أن تشعري بالإرهاق أو الحاجة إلى وقت للتكيف مع هذه المرحلة، لذا من المهم الاعتناء بنفسكِ جيدًا. في هذا المقال، سنتحدث عن التغيرات التي تحدث في جسمكِ أثناء الرضاعة، وكيفية العناية بصحتكِ من خلال التغذية المتوازنة، الاهتمام بالثدي، والحفاظ على صحتكِ النفسية. كما سنتناول بعض العادات التي يُفضل تجنبها لضمان تجربة رضاعة أكثر راحة لكِ ولطفلكِ.

---

ماذا يحدث لجسم المرأة أثناء الرضاعة؟

تُحدث الرضاعة الطبيعية العديد من التغيرات في جسم الأم، والتي تعود عليها بفوائد صحية وجسدية عديدة. فهي لا تقتصر على تغذية الطفل فقط، بل تلعب دورًا مهمًا في مساعدة جسم الأم على التعافي بعد الولادة، وتحسين صحتها العامة على المدى الطويل. ومن هذه التغيرات:

• التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون: بعد الولادة، تكتسب الأم وزنًا زائدًا، فتُسهل الرضاعة الطبيعية عملية فقدان الوزن الزائد دون الحاجة إلى جهد شاق أو نظام غذائي قاسٍ، لأن الأم تستهلك 500-700 سعر حراري إضافي يوميًا من الدهون المخزنة في الجسم لإنتاج الحليب للرضاعة.
• عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي: خلال الحمل، يكبر الرحم تدريجيًا مع نمو الجنين، لينتقل من حجمه الصغير إلى حجم أكبر يملأ أغلب البطن. بعد الولادة، يبدأ بالانكماش تدريجيًا في عملية طبيعية تُعرف بـ عودة الرحم إلى حجمه الطبيعي. يلعب هرمون الأوكسيتوسين دورًا مهمًا في هذه العملية، إذ يُفرز بكميات كبيرة أثناء الولادة للمساعدة في خروج الجنين وتقليل النزيف. كما أن الرضاعة الطبيعية تحفّز إفراز الأوكسيتوسين، مما يساعد الرحم على الانقباض بشكل أسرع، ويساهم في تقليل النزيف بعد الولادة. تشير الأبحاث إلى أن الأمهات اللواتي يُرضعن طبيعيًا غالبًا ما يعود الرحم لديهن إلى حجمه الطبيعي بشكل أسرع، ويواجهن نزيفًا أقل مقارنة بغيرهن.
• تقلل معدلات الإصابة بالاكتئاب: الأمهات اللواتي يهتممن بالرضاعة الطبيعية تقل لديهن معدل الإصابة بالاكتئاب والأمراض المشابهة، وذلك نتيجة للتغيرات الهرمونية خلال فترة الرضاعة بسبب هرمون الأوكسيتوسين (OH).
• يقل معدل الإصابة بالسرطانات والوقاية من الأمراض: الأمهات اللاتي يرضعن طبيعيًا تقل لديهن معدلات إصابتهن بسرطان الثدي وسرطان المبيض. كما قد تساهم الرضاعة الطبيعية في تقليل خطر الإصابة بـ:
  • ارتفاع ضغط الدم
  • التهاب المفاصل
  • ارتفاع نسبة الدهون في الدم
  • أمراض القلب
  • السكري من النوع الثاني
• وسيلة لمنع الحمل: تعمل الرضاعة الطبيعية كوسيلة فعالة لمنع الحمل خلال الستة أشهر الأولى، بشرط أن تكون الرضاعة منتظمة وحصرية، وعدم نزول دم الدورة الشهرية. ومع ذلك، من الأفضل استخدام وسيلة أخرى بجانب الرضاعة الطبيعية لتنظيم النسل.
• تأخير عودة الدورة الشهرية: الرضاعة الطبيعية قد تؤخر التبويض وعودة الدورة الشهرية لفترة، وهو أمر طبيعي يساعد الجسم على أخذ استراحة بين الحمل والآخر. يمكن اعتبار هذا التأخير فائدة إضافية، حيث يمنحك فرصة للتركيز على مولودك الجديد دون القلق بشأن عودة الدورة الشهرية في الفترة الأولى بعد الولادة.

الاهتمام بنفسك بعد الولادة

وصول مولودك الجديد إلى البيت تجربة مليئة بالمشاعر والتغيرات، وقد يكون الأمر مرهقًا في البداية. إذ أن جسمك يحتاج إلى وقت ليتعافى بعد الولادة، وروتينك اليومي لم يعد كما كان. من الطبيعي أن تشعري بالإرهاق أو أن تأخذي وقتًا للتكيف مع هذه المرحلة. المهم أن تمنحي نفسك الصبر والراحة، فالتعافي لا يحدث بين ليلة وضحاها.

نصائح للاهتمام بجسمك:

• اشربي كمية كافية من الماء، خاصة إذا كنتِ مرضعة، فالجفاف قد يؤثر على إنتاج الحليب.
• استريحي قدر الإمكان، حاولي النوم عندما ينام طفلك، وإذا كنتِ متعبة لا تترددي في تأجيل الزيارات أو طلب المساعدة.
• حاولي إدخال النشاط البدني في يومك، ابدئي بالمشي اليومي مع طفلك، فالحركة الخفيفة تساعدك على الشعور بالنشاط.
• لا تترددي في طلب المساعدة، سواء من شريكك، عائلتك، أو أصدقائك، واقبلي العروض التي يقدمونها لكِ لتخفيف بعض الأعباء.
• خصصي وقتًا لنفسك، مارسي بعض الأنشطة التي كنتِ تستمتعين بها قبل الولادة، حتى لو كانت بسيطة.
• تحدثي مع من حولك عن مشاعرك، فالتواصل مع شريكك، عائلتك، أو صديقاتك يمكن أن يساعدك على تجاوز أي ضغوط أو قلق.
• ابحثي عن التواصل مع أمهات جدد، سواء من خلال مجموعات دعم، دورات تثقيفية، أو حتى لقاءات رياضية، فمشاركة التجربة مع غيرك قد يجعلكِ تشعرين أنكِ لست وحدكِ في هذه الرحلة.

يجب اتباع نظام غذائي متوازن

جسمك يحتاج إلى تغذية متوازنة ليستعيد طاقته بعد الولادة، لذا من المهم اختيار الأطعمة الصحية التي تمنحك العناصر الغذائية اللازمة.

• احرصي على شرب كميات كافية من الماء يوميًا، الجفاف قد يؤثر على طاقتك وإنتاج الحليب، لذا يفضل شرب الماء بانتظام طوال اليوم، خاصة قبل وبعد كل رضعة.
• تناولي وجبات منتظمة ومتوازنة، للحفاظ على مستوى طاقتك ودعم جسمك خلال فترة الرضاعة. تجنبي تفويت الوجبات، خاصة وجبة الفطور، لأنها تمدك بالطاقة اللازمة لبدء يومك بنشاط.
• اجعلي الخضروات والفواكه جزءًا أساسيًا من وجباتك، املئي نصف طبقك بها في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
• اختاري الحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية، مثل البقوليات، البيض، والدواجن.
• أكثري من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب، اللبن، الجبنة، اللوز، والبروكلي، لتعويض الكالسيوم الذي يفقده جسمك أثناء الرضاعة والحفاظ على صحة عظامك وأسنانك.
• اهتمي بتناول مصادر الحديد، مثل العدس، السبانخ، والمكسرات، لتجنب الإرهاق الناتج عن نقص الحديد في جسمك.
• أضيفي الأطعمة الغنية بأوميغا 3، مثل الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، بذور الكتان، والجوز، لأنها تساعد في دعم صحة دماغك وتعزز نمو طفلك العصبي.
• قللي من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، السكر المضاف، والدهون غير الصحية، حتى تحافظي على توازن غذائك وتعززي طاقتك اليومية.
• استبدلي الدهون المشبعة بالدهون الصحية، بدلاً من الزبدة، الجبن، واللحوم الحمراء، اختاري الدهون المفيدة الموجودة في المكسرات، البذور، والزيوت النباتية، فهي تساعد في الحفاظ على صحة قلبك ومستوى طاقتك.
• ابتعدي عن المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين بكميات كبيرة، لأنها قد تؤثر على نومك ونوم طفلك. اختاري المشروبات الطبيعية مثل العصائر الطازجة.

يجب العناية بالثدي أثناء الرضاعة

الرضاعة الطبيعية لها فوائد صحية كثيرة للأم والطفل، لكنها قد تكون مرهقة أحيانًا، خاصة عندما تواجه الأم بعض التحديات. امتلاء الثدي بالحليب قد يسبب شعورًا بعدم الراحة وتورمًا، وعضّ الطفل أثناء الرضاعة قد يؤدي إلى تشقق الحلمات أو التهابها.

نصائح للعناية بالثدي:

• اختاري حمالة صدر مريحة توفر دعماً جيدًا حتى أثناء النوم، على أن تكون بمقاس مناسب وغير ضيقة لتجنب الضغط على الثديين.
• تجنبي الملابس الضيقة أو حمالات الصدر ذات الأسلاك المعدنية، لأنها قد تؤدي إلى انسداد قنوات الحليب وزيادة خطر الالتهابات.
• استبدلي فوط الرضاعة بانتظام إذا أصبحت رطبة أو مبللة، لتجنب تهيج الجلد أو حدوث التهابات.
• احرصي على الاستحمام يوميًا، واستخدمي الماء فقط لتنظيف الحلمات، لأن الصابون قد يزيل الزيوت الطبيعية التي تحافظ على ترطيب الجلد، مما يزيد من احتمالية الجفاف والتشقق.

الصحة النفسية للمرضع

الاهتمام بالصحة النفسية مهم للشعور بالراحة خلال فترة الرضاعة. من الطبيعي أن تشعر الأم بتغيرات في المزاج، لكن إذا كان الحزن شديدًا أو صاحبه إحساس دائم بالذنب والقلق، فقد يكون ذلك علامة على مشكلة تحتاج إلى انتباه. بعض العلامات التي قد تدل على اكتئاب ما بعد الولادة هي البكاء المستمر، فقدان الشهية، عدم الاستمتاع بالأشياء التي كانت ممتعة من قبل، صعوبة النوم، أو التفكير في إيذاء النفس أو الطفل. في هذه الحالة، من الضروري طلب المساعدة دون تردد، سواء من الطبيب، العائلة، أو الأصدقاء.

أمور يجب أن تتجنبها الأم المرضع

هناك بعض العادات والأطعمة التي قد تؤثر على صحتكِ أثناء الرضاعة الطبيعية، لذلك من الأفضل تجنبها للحفاظ على صحتكِ وصحة رضيعكِ:

• تجنب الكحوليات: لا توجد كمية آمنة من الكحول خلال فترة الرضاعة، إذ يمكن أن ينتقل إلى الحليب ويؤثر سلبًا على صحة الطفل.
• عدم اتباع حمية غذائية صارمة: لا ينصح باتباع أي نظام غذائي قاسٍ لإنقاص الوزن قبل أن يبلغ طفلك شهرين، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف طبيب مختص، حتى لا يؤثر على إنتاج الحليب.
• تقليل تناول الأطعمة التي قد تسبب الغازات أو الانزعاج للرضيع: بعض الأطعمة مثل الملفوف، الزهرة، البقوليات، والأطعمة الغنية بالدهون قد تؤدي إلى انتفاخ ومغص لدى بعض الرضع. إذا لاحظتِ أن طفلكِ يعاني من الغازات بعد تناولكِ نوعًا معينًا من الطعام، حاولي التوقف عنه لمدة أسبوع وراقبي إن كان هناك تحسن في حالته.
• استشارة الطبيب قبل تناول أي أدوية أو مكملات غذائية: بعض الأدوية والأعشاب والفيتامينات مثل فيتامين B6 عند تناوله بكميات كبيرة، قد تؤثر على حليب الأم، لذلك من الأفضل التأكد من سلامتها مع طبيب مختص.
• تقليل استهلاك الكافيين: تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية مثل التلبك المعوي والإسهال، وقد يؤثر على نوم طفلكِ، لذا يفضل الحد منه قدر الإمكان.

---

في الختام، تعتبر الرضاعة الطبيعية فترة مهمة تحتاج فيها الأم إلى عناية خاصة بصحتها الجسدية والنفسية. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، العناية بالثدي، والحفاظ على الصحة النفسية، يمكنكِ اجتياز هذه المرحلة بسلام وراحة لكِ ولطفلكِ. تذكري أن طلب المساعدة والدعم من المحيطين بكِ ليس ضعفًا، بل هو جزء أساسي من رحلة الأمومة الصحية.